- 腰痛で痛くて寝れない
- 朝起きたら腰が痛くて起き上がれない
- 楽に寝れる姿勢
腰痛の方の寝方をご紹介
「朝起きたらすでに腰が痛い」
…そんなお悩みをお持ちではありませんでしょうか。
寝起きに腰が痛いと、気持ちの良い1日のスタートが切れませんよね。
朝起きたときに腰が痛いのは、もしかしたら寝る姿勢に問題があるのかもしれません。
また、布団やまくらの選び方によっては楽な姿勢で寝られず、腰痛からの回復を遅れさせる可能性もあります。
- 寝る時に楽な姿勢3つ
- 寝るときに良くない姿勢3つ
- 布団やまくらなど寝具の選び方
今回の記事では、寝るときの楽な姿勢や、寝具選びのポイントなどをご紹介しています。
慢性的な腰痛にお悩みの方はぜひご一読ください。
寝起きに腰が痛い原因
寝起きに腰が痛い原因や理由として主に挙げられるのが、
- 寝る姿勢が良くない
- 楽な姿勢で寝られていない
- 寝ている環境に問題がある
3つの理由です。
それぞれについて詳しくみていきましょう。
寝起きに腰が痛い原因①寝る姿勢が良くない
寝起きに腰が痛い場合、寝る姿勢が良くない可能性があります。
例えば、うつ伏せの姿勢で寝ていると、睡眠中に腸腰筋（ちょうようきん）へと負担がかかります。
腸腰筋がに負担がかかって硬くなると、筋膜を介して腰の筋肉も硬くなり、寝起きに腰痛が出るリスクを高めてしまうのです。
寝起きに腰が痛い原因②楽な姿勢で寝られていない
楽な姿勢で寝られていないと、寝起きの腰痛のリスクを高めます。
例えば、あまりにも柔らかい布団を使っていると、寝ている間に自然な寝返りを打てなくなります。
寝返りができないと楽な姿勢で寝られないため、同じ場所にばかり負担がかかり、腰の筋緊張を生じやすくなるのです。
寝起きに腰が痛い原因③寝ている環境に問題がある
寝起きに腰が痛い場合、寝ている環境に問題があるのかもしれません。
例えば、寝室が熱すぎたり寒すぎたりすると、睡眠の質が悪化し、身体の回復力低下を招きます。
その結果、寝起きの腰痛のリスクを高めてしまうのです。
【関連記事】寝起きの腰痛は反り腰が原因かも
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腰痛寝るとき楽な姿勢
寝る姿勢が良くないと、寝起きに腰痛を引き起こす可能性が高くなります。
では、どのような姿勢が正しい姿勢なのでしょうか？
実は、寝るときの姿勢に絶対的な正解はありません。人間は寝ている間に何度も寝返りを打つからです。
寝ている間ずっと正しい姿勢を保つのは、理論上不可能なのです。
しかし、寝るときの楽な姿勢を知っておくと、寝起きの腰痛緩和に繋げられます。
腰痛を緩和する、寝るときに楽な姿勢としては、次のような例が挙げられます。
腰痛寝るとき楽な姿勢①「両足の間にクッションなどを挟んで横向きに寝る」
腰痛がある場合、両足の間にクッションなどを挟んで横向きに寝ると、症状の緩和が期待できます。
寝る姿勢を横向きにすると、腰椎の過度な前弯や後弯を防げるからです。
腰椎が過度に前弯した場合、反り腰にともなう腰痛が出やすくなります。
反り腰にともなう腰痛は、筋力の弱い女性に多くみられるのが特徴です。
腰椎が過度に後弯した場合、猫背にともなう腰痛が出やすくなります。
猫背にともなう腰痛は、デスクワークの方などに多くみられるのが特徴です。
腰痛が出やすい側を上にして寝ると、腰にかかる負担が軽減できます。
両足の間にクッションや抱きまくら、余っている布団などを挟むと、腰痛を緩和する楽な姿勢がより保ちやすくなります。
腰痛寝るとき楽な姿勢②「あおむけでひざの下にクッションを入れる」
腰痛がある場合、基本的には横向きに寝る楽な姿勢がおすすめです。
ただ、「あおむけでないと寝られない」方もいらっしゃるかもしれません。そのような方には、ひざの下にクッションを入れたあおむけ寝をおすすめします。
あおむけで寝るのが腰に良くないのは、寝ている間に骨盤の前弯を引き起こしてしまうからです。
骨盤が前弯すると、反り腰の状態になってしまうため、寝起きに腰痛が出るリスクを高めます。
ひざの下にクッションを入れて仰向けになると、腰椎の過度な前弯を予防できます。
寝返りの邪魔をしない程度の、柔軟性のあるクッションを使うのがおすすめです。
腰痛寝るとき楽な姿勢③「首の下に巻いたタオルを置く」
腰痛があるとき、首の下に巻いたタオルを置くと、寝ている間の楽な姿勢が保ちやすくなります。
首の下に巻いたタオルを置いてみましょう。
首とまくら、および布団との間にできる隙間を埋めると、自由に寝返りを打てるようになります。
その結果、就寝中の腰部への負担を軽減し、楽な姿勢でいられる時間を確保できます。
バスタオルだけで「タオルまくら」を作る方法もあるのですが、寝ている間に潰れてしまう可能性があるため、あまりおすすめできません。
まくらの下にクルクルと巻いたタオルを置くのがおすすめです。
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腰痛寝るときNGの姿勢
腰痛がある場合、寝る姿勢が悪いと、かえって症状を悪化させてしまう可能性があります。
寝るときにNGの姿勢としては、次のような例が挙げられます。
腰痛寝るときNGの姿勢①「うつ伏せ寝」
腰痛がある場合、うつ伏せで寝る姿勢は避けた方が良いでしょう。
うつ伏せで寝る姿勢が長く続くと、腰が反った状態になってしまい、腰部への負担を増す結果となります。
脊柱管狭窄症や椎間関節症、腰椎分離すべり症などの腰部疾患を持っている場合、特にうつ伏せ寝は避けるべきです。
脊柱管狭窄症がある場合、うつ伏せで寝る姿勢が続くと神経圧迫が強まります。
その結果、脊柱管狭窄症の特徴である足のしびれを増悪させる危険性が高まるのです。
椎間関節症や腰椎分離すべり症の場合、うつ伏せで寝る姿勢が続くと、睡眠中に痛みで目が覚める可能性もあります。
とにかく腰痛がある場合は、うつ伏せで寝る姿勢がNGだと覚えておきましょう。
腰痛寝るときNGの姿勢②「支えのない横向き寝」
先ほど腰痛がある場合、寝る姿勢を横向きにするのがおすすめだと説明しました。
それは、抱きまくらやクッション、余った布団などを両足の間に挟んで寝る場合の話です。
クッションなどの支えがない状態で横向きに寝ると、姿勢が不安定になるため、骨盤が左右に傾きやすくなります。
骨盤が左右に傾くと腰への負担を増すため、寝起きに腰痛を発症するリスクが高くなるのです。
また、横向きで寝る姿勢だと布団やマットレスに接する面積が狭くなります。
その分だけ、腰にかかる負担が増し、やはり腰痛の発症リスクを高めるのです。
腰痛寝るときNGの姿勢「あおむけ寝」③
あおむけで寝る姿勢も、腰痛があるときの寝る姿勢としてはNGです。
あおむけで寝る姿勢は、腰痛の原因となる骨盤のゆがみを助長するだけはありません。
お腹のインナーマッスルの緊張を招く結果にもつながりかねないのです。
筋緊張によってお腹の血管が圧迫されると、循環不全によって冷えやむくみが起こる可能性も高くなります。
冷えは万病の元とも言われています。
身体が冷えると、さらに腰痛が悪化するといった悪循環に陥りかねません。
特に柔らかい布団やマットレスで寝ていると、骨盤が沈み込むため、お腹のインナーマッスルが緊張しやすくなります。
どうしてもあおむけでないと寝られないのであれば、先に紹介したように、ひざの下にクッションを差し込むのがおすすめです。
コルセットは寝るときつけた方が良いのか
結論から申し上げますと、寝るときの腰痛コルセットはつけない方が良いでしょう。
つけない方がいい理由とつけた方が良い場合をそれぞれご紹介します。
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つけない方がいい理由
寝るときにコルセットをつけない方が良い理由は2つあります。
- コルセットに頼ると筋力が低下してしまう
- 寝ている間はそれほど無理な動作はない
筋力が低下してしまう
1つ目の理由は、コルセットに頼ると筋力が低下してしまう点です。
本来であれば腰をまっすぐに保つのは、周囲にある筋肉の役目です。
腰痛のときに一時的にコルセットをつけると、筋肉の働きをサポートできます。
コルセットに頼りっぱなしになると、筋力が低下し、腰痛の回復を遅らせる結果となります。
寝ている間はそれほど無理な動作をしない
2つ目の理由は、寝ている間はそれほど無理な動作をしない点です。
コルセットをしていると自然な寝返りが妨げられ、楽な姿勢が取れず、かえって腰痛を長引かせてしまう可能性があります。
また、コルセットによる締め付が血行不良を招くと、腰痛の回復が遅れるだけではありません。
女性に多くみられる、冷えやむくみを引き起こす結果にもつながります。
つけた方がいい場合
寝るときにコルセットをつけた方が良い理由としては、腰痛がひどい場合です。
腰にコルセットを巻いておくと無理な動作が制限され、腰痛の悪化を予防できる安心感につながるのです。
寝るときの姿勢に影響する寝具選びのポイント
寝るときの姿勢には、普段使っている寝具が大きく関わっているのをご存じでしょうか。
健康な方の場合、寝ている間に平均して20回から25回の寝返りを打つとされています。
ですが、寝具が自分の身体に合っていないと、自由に寝返りを打てなくなります。
寝返りが打てなくなると局所への負担が増すため、寝起きに腰痛を発症するリスクも高まるのです。
腰に負担がかからない、楽な姿勢を保つための寝具選びのポイントをご紹介します。
布団の選び方
楽な姿勢で寝るためには、次のような布団を選ぶのが重要です。
①適度な硬さがある布団
「腰痛はあるけど、基本的には健康に自信がある」といった方には、適度な方さのある布団がおすすめです。
適度な方さがあると、就寝中に自然な寝返りが打てるため、楽な姿勢を保ちやすくなります。
②体重が分散される布団
運動が苦手な方や、体重増加にともなう腰痛をお持ちの方には、体重が分散される布団をおすすめします。
体重が分散されると腰へとかかる負担が減少するため、就寝中の楽な姿勢を保ちやすくなります。
③通気性と保温性の両方がある布団
腰痛だけでなく、冷えやむくみがある方には通気性と保温性の両方を持つ布団がおすすめです。
就寝中に身体が冷えると腰痛のリスクを高めるため、保温力の高い布団がおすすめです。
寝ているときにかいた汗に対応できるよう、通気性を兼ね備えた布団を選びましょう。
まくらの選び方
寝る姿勢を楽な状態に保つためには、次のようなまくらを選ぶのがおすすめです。
①柔らかすぎないまくら
まくらが柔らかすぎると、寝ている間に頭が沈み込んでしまうため、自由に寝返りを打てなくなります。
寝返りが打てないと腰への負担を増すため、適度な方さのあるまくらを選びましょう。
②適度な高さのまくら
まくらが高すぎると就寝中に首が圧迫され、寝返りが自由に打てなくなります。
反対にまくらが低すぎると、頭が沈み込んでしまうため、腰にかかる負担を増してしまいます。
自分の頚椎アーチ（首のカーブ）に合った高さのまくらを選ぶようにしましょう。
③自分に合った大きさのまくら
まくらが小さすぎると、寝返りをしたときに頭がまくらから落ちてしまう可能性があります。
特に寝返りをよくされる方は、少し大きめのまくらを選ぶのがポイントです。
まとめ
寝る姿勢が良くないと、寝起きに腰痛を発症する可能性が高くなります。
「起きたときすでに腰が痛い」といった方は、寝る姿勢や寝具を見直してみましょう。
基本的には横向きで寝て、両足の間にクッションなどを挟むと、寝ている間の楽な姿勢を保ちやすくなります。
寝具も自分の身体に合った物へと見直すと、楽な姿勢で寝られるようになるでしょう。
慢性的な腰痛とサヨナラするためにも、今回の記事を参考にしてみてくださいね。
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