腰痛

ぎっくり腰!注意3つの姿勢と動作|急性腰痛症の予防対策

ぎっくり腰は正式には急性腰痛症と呼ばれる腰痛です。日常生活の中では重いものを持ち上げたりしたときに起こるケーズが多いようですが原因がはっきりとしないことが多いのも「ぎっくり腰」の特徴です。
こちらの記事では「ぎっくり腰」をおこさないように予防の観点から、「ぎっくり腰を起こしやすい日常の姿勢や動作」をピックアップしてまとめました。

ぎっくり腰をおこしやすい姿勢や動作に注意していただくとともに起こすと痛い「ぎっくり腰」予防対策をまとめています。

是非一読してお役立てください。

「ぎっくり腰」を起こしやすい3つの姿勢と動作

原因がわからなことの多い「ぎっくり腰」ですが、「ぎっくり腰」をおこしやすい
注意すべき日常の姿勢や動作があります。

「ぎっくり腰」を起こしやすい5つの姿勢と動作

「ぎっくり腰」をおこしやすい姿勢は腰に負担のかかる姿勢です。「ぎっくり腰」を起こしやすい日常注意したい姿勢と悪い姿勢の癖をまとめてみました。

 

①「ぎっくり腰」注意:重い物を持ち上げるときの姿勢と動作

多いのが荷物などを持ち上げた瞬間に「ぎっくり腰」起こることです。

特に前かがみの姿勢で腕だけで荷物など重いモノを持ち上げようとすると予想以上に腰に大きな負荷がかかってしまいます。

モノを持ち上げるときに腰の椎間板にかかる負担は、姿勢の良い人でも310kg重、猫背など前かがみで姿勢の悪い人であれば420kg重になると言われています。

腰に不安があるときは重いものを持ち上げないのが一番です。

どうしても持ち上げないといけない時は
腕だけの力に頼らず、体を荷物の正面に向けて、体を荷物になるべく近づけて、足を肩幅に開き深くしゃがんで体全体で荷物を持ち上げるようにします。

特に重い物を持ち上げるときには腰に負担がかかるような姿勢を避けることが一番です。

②「ぎっくり腰」注意:急な前かがみの姿勢

日常生活でも荷物などを持ち上げるときのように「ぎっくり腰」を起こしやすい前かがみの姿勢は意外と多いものです。
荷物を持ち上げるときと比べて負荷が少なくても急に前かがみの姿勢をとると「ぎっくり腰」起こすことがあるので要注意です。

  • 顔を洗うとき
  • 靴下や靴を履くとき
  • いすに腰かけてモノを取ろうとしたとき
  • 軽くゴルフの素振りをしたとき

などなど前かがみの姿勢をとるときには急に姿勢を変えるなど無理な姿勢をとらないように注意しましょう。

また、前かがみでなくても

  • ベッドや床から起き上がるとき
  • 急に腰をひねったりするとき

なども「ぎっくり腰」が起きやすいので急に姿勢を変えるときは注意が必要です。

③「ぎっくり腰」注意:日常の悪い姿勢の癖

背中が丸まった猫背の姿勢、反り腰の姿勢など悪い姿勢で座りっぱなしなどの習慣がついてしますと正しい姿勢をとるための筋力が衰えてしまいます。

猫背など悪い姿勢が続くと日常の動作における腰の負荷が高くなり、筋力もおとろえるため、ちょっとした負荷がかかっただけでも「ぎっくり腰」を起こしてしまうことがあります。

  • 長時間デスクワークで椅子に座るときの姿勢
  • 柔らかなソファでテレビなどを観るときの姿勢
  • スマホを操作するときの姿勢

などは猫背などの悪い姿勢の癖につながりやすいので注意しましょう。

「ぎっくり腰」くしゃみ

「ぎっくり腰」は、くしゃみ・咳で起こることも

姿勢ではありませんがくしゃみ・咳で「ぎっくり腰」を起こすこともあります。くしゃみの負荷は相当大きなもので腹筋と背筋に対して最大300kgもの負荷がかかったという例も報告されています。

咳に関しては回数が多くなると同様に腹筋と背筋への負荷が増えます。くしゃみや咳を回避することは難しいのですがなるべく腹筋と背筋に負荷をかけないように心がける、また日頃から体を動かし腹筋と背筋などの筋力をつけておくことも大切です。

精神的ストレスが「ぎっくり腰」の原因に?

姿勢や動作ではありませんが「ぎっくり腰」の原因に精神的なストレスがあります。

人間関係などの精神的ストレスで脳から分泌されるドパーミンが減少することで「ぎっくり腰」が起こりやすくなることも報告されています。、

また「ぎっくり腰」には再発しやすいという特性があり、このことも再発を恐れることから精神的なストレスを溜め込み「ぎっくり腰」を繰り返すということも。

ストレスが原因で起こる「ストレス性のぎっくり腰」の予防法に関してはこちらの記事にまとめています。

【関連記事】ぎっくり腰の原因はストレスだった?「ぎっくり」緊急対応・予防法

https://seitaipants.com/lower-back-pain/low-back-stress/

ぎっくり腰はなぜ起きる?

原因が良くわからないことも多い急性腰痛症=通称「ぎっくり腰」ですが
腰に異常な負荷やストレスがかかっているときに発症することは間違いありません。

その腰の負荷やストレスは以下によってもたらせることが考えられます。

  1. 骨のゆがみ
  2. 腰の筋肉のぜい弱化
  3. 過度な腰の筋肉負荷

ぎっくり腰の予防には姿勢に気をつけるとともに上記の3つのポイントにも注意が必要です。

ぎっくり腰の予防対策

ぎっくり腰の予防対策まとめ

ぎっくり腰は再発することが多いのが厄介なところです。前述したように再発を恐れて精神的なストレスから運動不足になるのは本末転倒です。

ぎっくり腰の予防対策としては前述した姿勢や動作に注意するとともに日頃から体を動かして筋肉を鍛えておくことが大切です。

・日常の姿勢や動作に注意

前述したぎっくり腰を起こしやすい姿勢に注意して生活しましょう。

・腹筋と背筋を鍛えておく

急な動きや、荷物をかかえ上げたとき、またくしゃみ・咳などのときなども筋力を鍛えておけばぎっくり腰は免れます。無理のない範囲で腹筋と背筋を鍛えておくことはぎっくり腰予防の面で欠かせません。

・精神的なストレスを溜め込まない

・再発を防ぐための運動をする

ぎっくり腰は痛みがなくなって完治したら、徐々に体を動かすして筋力を取り戻す、また強化してゆくことが再発を防ぐための最良の方法です。
再発を恐れて動かない運動をしないことは筋力が低下してしまい結果ぎっくり腰を繰り返すこととなってしまいかねません。

・肥満を防ぐ

体重が増えてしまうと足腰の負担が大きくなります。少し太り気味の方は食事を制限したり運動をしてダイエットしましょう。

【Re301To119】

seitaipants.com/lower-back-pain/acute-low-back-posture/

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