ブログをご覧の皆さん
こんにちは！
川崎市宮前区の『宮前まちの整骨院』の鎌田です！ 
皆さんは最近、快適に眠れていますか？
人は人生の3分の1は眠っていると言われています。しかし、『睡眠』ということに対して、良い睡眠とは何か，良い睡眠をとるにはどのように気を付けたらいいのかわからない方も少なくありません。 そこで今回は皆さんの『睡眠の質を上げる方法』についてお話します。
あなたはしっかり眠れていますか？
先に述べたように人は人生の3分の1の時間を睡眠に費やしています。毎日周期的に眠ることによって心と身体の「休息」と「修復」を行っています。自身の身体を整え、治していく自然治癒力は眠っている最中に大いに発揮されます。
しかしながら、現代社会において仕事や趣味の多様化，生活習慣の変化など様々な理由で十分な睡眠をとることのできない人が増えています。
またしっかりと眠っているにも関わらず、「朝スッキリと目覚めることができない」，「十分に眠ったはずなのに身体が重い」など良い睡眠を実感できないといった悩みも耳にします。 では、「質の良い睡眠」をとるためにはどのようなことに気を付けたらいいのでしょうか。
質の良い睡眠をとるコツ！
まず始めにあなたは快適に眠れているでしょうか？
以下のチェック項目と自分の睡眠を当てはめてお考えください。
(1)．目が覚めたときに頭がスッキリと冴え、身体も軽い
(2)．朝起きてから4時間程度経過しても眠たくならない
(3)．なかなか寝付けない，途中で目が覚めるといったトラブルがない
これらに当てはまる方は、現在質の良い睡眠がとれています。 逆にこれらに当てはまらない方は、質の良い睡眠がとれていないと言えるでしょう。
日頃の睡眠で以下のような習慣が作れていない方は要注意です。
・いつも同じような時間に眠り、同じような時間に起きる
・睡眠時間は7時間前後
・眠っている時にしっかりと寝返りが打てている
皆さんは良い睡眠のための習慣が作れていたでしょうか？
良い睡眠がとれるよう以下の項目を実践してみましょう！
1．寝る1時間前からリラックスする習慣を作る
寝る前に身体と気持ちをリラックスさせることで質の良い睡眠をとるための準備をしましょう。具体的には以下のことを実践しましょう。
・体感で少しぬるいくらいの温度のお湯で入浴する
・テレビやスマートフォン、パソコンなどの画面は見ないようにする
・部屋の明かりを間接照明にするなど明るすぎないようにする
・ゆっくりと勢いをつけずにストレッチをする
2．朝起きたら朝日を浴びる
朝日を浴びることで体内時計をリセットし、正しい生活リズムを作ることができます。たとえ曇りや雨の日でも体内時計をリセットするのに十分な量の陽の光が射しています。生活習慣が不規則になりがちな方は朝日を浴びる習慣をつけましょう。
3．寝る前の飲食は控える
寝る前の食事やカフェインを多く含む飲み物，アルコール類の摂取は控えましょう。食事や飲酒によって消化器官が働き、身体がリラックスして眠ることができなくなります。食事や飲酒は就寝時間の3時間前くらいに済ませましょう。
カフェインは摂取後30分ほどで覚醒効果が表れ、4時間ほど身体が覚醒した状態になります。また人によってはカフェインの覚醒効果が10時間以上続く人もいるため、寝つきの悪い人や眠りの浅い人は夜間にコーヒーや玉露のお茶、栄養ドリンクなどカフェインを多く含む物は飲まないようにしましょう。
4．30分未満の昼寝
夜ぐっすりと眠るために実は『30分未満の昼寝』が効果的です。睡眠時間は7時間前後が理想だと言われていますが、多くの方は5~6時間と十分な睡眠時間の確保ができていません。そこで足りない睡眠を昼寝で補います。
ただし昼寝の時間は長過ぎてはいけません。30分を越えてしまうと睡眠のリズムが狂ってしまう為、昼寝をする時間は30分未満が良いでしょう。また昼寝の前にコーヒーなどを飲んでおくと、昼寝から目が覚める頃にカフェインの効果が表れてよりスッキリと目覚めることができます。
これらを実践することで、より質の良い睡眠をとりやすい環境作りができます！
良い睡眠と枕(まくら)
心地よく眠るために、身体に合った枕を使用することも重要です。枕が合わないことで寝つきが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなる、寝違えやすくなるなどのトラブルも起こります。
自分の身体に合った良い枕を選ぶ為には、以下の点を心掛けると良いでしょう。
・枕と自分の首から肩にかけてスペースができないようフィットしている
・仰向けに寝た時に、首の角度がベッドや布団に対しお腹側へ約15°傾いている
・寝返りを打った際に、首と背骨のラインが真っ直ぐになっている
これらは身体に合った枕を選ぶポイントです。 また枕の中の材質については特にこれが1番というものはありません。
これらを踏まえた上で枕を選ぶ際に自分に合った枕を選ぶもっとも重要なポイントを申し上げます。それは『選んだ枕を使用した時に心地よいか』という感覚です。
これは『心地よい＝身体に余計な力が入らない』という意味です。質の良い睡眠をとるためには心と身体がリラックスしている必要があります。使用して心地よいと感じる枕は、心と身体をリラックスさせるのに非常に良い枕と言えるでしょう。
まとめ
現代人の生活において、いかに質の良い睡眠をとるは重要な課題です。睡眠の質が落ちることで、何度も途中で目が覚める，寝つきが悪い，眠っても疲れがとれないといったトラブルに悩まされます。このような状態を睡眠障害と呼び、病院での治療が必要になることもあります。
こういった問題を解消するためにも以下の点に気を付けましょう。
・睡眠時間は7時間前後を心掛ける
・眠りにつく時間、目覚める時間はいつも同じような時間を保つよう心掛ける
・眠りにつく1時間前にはリラックスできるような環境を保つ
・寝る前の飲食は避ける
・朝起きたら朝日を浴びる
・睡眠不足の人は30分未満の昼寝をする
・自分に合った心地よい枕を使用する
質の良い睡眠を心掛け、心も身体も健康になりましょう！
ではでは(^O^)／
