近年の学生野球では、投手に球数制限を設け、野球肘・野球肩の予防をしようという活動が増えています。
例えば、少年野球では１日70球。高校野球では1週間で500球まで、などです。
球数が少なくなれば肘や肩にかかる負担は少なくなります。しかし、肘や肩に負担が大きい投げ方をしていたら、球数制限を行っていても野球肘・野球肩のリスクは高くなります。
「宮前まちの整骨院」がある川崎市宮前区でも、多くの少年・少女が野球をやっています。また、肘や肩を痛めている少年・少女が多く、よく「宮前まちの整骨院」に来院されます。
「宮前まちの整骨院」では野球肘・野球肩の治療だけではなく「野球肘・野球肩の予防」「球速UP」「パフォーマンスの向上」を目的とした投球指導を行っています。
今回のブログでは、投球指導を行う際にどんなところに注目して、野球肘・野球肩を予防する投げ方を身につけているのかご紹介したいと思います！
こんな投げ方に注意！野球肘や野球肩になりやすい投げ方
野球肘・野球肩になりやすい投げ方をしている方の特徴は「リリースの際肘が下がっている」こと。
肘が下がっている投げ方で投げ続けると野球肘・野球肩につながってしまいます。
なぜ、肘が下がってしまうのか具体的にご説明したいと思います。
皆さんは、「ゼロポジション」という言葉を聞いたことはありますか？
「ゼロポジション」とは、右投手の場合、右肘・右肩・左肩がリリースのときに一直線になっている状態。 下記の写真のように「ゼロポジション」 ができていれば、オーバースロー・サイドスロー・アンダースローでも、肘や肩に負担が少ない状態で投げることができます。
肘や肩を痛める選手は下記の写真のようにゼロポジションが曲がっていることが多いです。
ですから、「宮前まちの整骨院」で投球指導をする際は、まず初めにリリースのときにゼロポジションがどのような状態になっているのか確認をしています。
野球肘・野球肩を予防する投げ方のポイント
ゼロポジションが曲がっている場合、曲がっている原因は選手によってさまざまです。ここでは「宮前まちの整骨院」で投球指導を受けた選手で多かった原因をもとに、野球肘・野球肩を予防するための投げ方のポイントを2つご紹介したいと思います。
①野球肘・野球肩を予防する踏み込みの位置
皆さんは自分の踏み込み位置を確認したことがありますか？
選手によって足の踏み込み位置はさまざまだと思います。
理想は、下記の写真のように真っすぐ足を踏み出すことです。
ゼロポジションが下がっている方は、足が真っすぐ踏み出せていないことが多いです。
なぜ、足を真っすぐ踏み出せないと肘が下がってしまうのかご説明したいと思います。
(1)インステップ
踏み込みの足を真っすぐ踏み込むことができれば腰の回転を使い肘を上げることができます。
しかし、インステップで踏み込んている方は、まっすぐよりも内側に踏み出しています。
リリースの際、おへそが真っすぐキャッチャーに向いている状態が理想です。
インステップで踏み込んでしまうと、リリースのときに骨盤が真っすぐキャッチャーに向かなくなってしまいます。
真っすぐ踏み出したときに比べ、腰の回転が少なくなるため肘が上がりにくくなります。
(2)アウトステップ
アウトステップとは踏み込みの位置が真っすぐよりも外に開いていることをいいます。
投球のときに加速期といい、足を踏み込みリリースまでの期間があります。
アウトステップでの踏み込みをしてしまうと、加速期の際身体から右腕が離れてしまいます。
右腕が身体から離れると、肘が上がりきる前にリリース期が来てしまうためゼロポジションが曲がってしまいます。
②野球肘・野球肩を予防する体重移動の仕方
投球をする際、「間」というタイミングのとり方が必要になってきます。
「間」は、右投手の場合、左足を上げてから左足を踏み込むまでの時間のことをいいます。
ゼロポジションが下がってしまう選手の多くが、「間」が短く肘が上がる時間をつくれていないことが多いです。
「間」が短い選手の特徴が1つありますのでご紹介します。
「間」が短い投げ方の特徴
体重移動をする際下記の写真のようにお尻から前に体重移動をするのが理想です。お尻から体重移動ができると「間」をしっかり作ることができ肘を上げる時間を作ることができます。
しかし、「間」が短い選手の投げ方の特徴は下記の写真のように、体重移動をするさいにお尻よりも膝から下の部分が前に出てしまいます。
このような投げ方をすると肘を上げるための時間が作れなくなってしまうため、ゼロポジションが曲がってしまいます。
野球肘・野球肩を予防するためのセルフケア
①開脚
(1)つま先を天井に向けて足を開く
(2)「痛気持ちいい」と感じるくらい開いて、30秒キープする
②お尻のストレッチ
お尻が硬いと股関節も硬くなってしまうため、今回はお尻のストレッチもご紹介します。
(1)右足の外くるぶしを左側の膝の上に乗せる
(2)左膝を立てて、右足のすねと胸を近づける
(3)この状態を３０秒キープする
どちらのストレッチもお風呂上りなどにストレッチを行うことがおススメです！
③スクワット
(1)肩幅より少し広く足を開き、つま先は斜め45度にする
(2)膝がつま先より前に出ないようにお尻を下げ、膝が90度になるまで下げる
(3)膝が90度になったら元の姿勢に戻る
(4)この動作を1セット15回を目安に行う
スクワットを行う際に注意して頂きたいことが3つあります。
スクワットの注意点①背中を丸めない
スクワットの注意点②膝をつま先より前に出さない
スクワットの注意点③膝の角度を90度以下にしない
この3点を注意して行ってみて下さい！
最後に
今回は野球肘の原因と予防法についてご紹介しました！
野球肘、野球肩を予防するためには、ゼロポジションが真っすぐな状態で投げることが大切です。そのために本日ご紹介した、「踏み込みの位置」「体重移動の仕方」を意識して日々の練習を行ってみてください！
また、「宮前まちの整骨院」には、野球の経験者が多く在籍しております。
野球でお困りの方がいらっしゃいましたらぜひ「宮前まちの整骨院」にご相談ください！
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