ブログをご覧の皆さん
こんにちは！
川崎市宮前区の『宮前まちの整骨院』の鎌田です！
「食欲の秋」，「読書の秋」，「芸術の秋」など様々な秋がありますが、ブログをご覧の皆さんはどんな秋をお過ごしでしょうか。
プロ野球では週末から日本シリーズも始まり、「スポーツの秋」なんて良いかもしれません。
秋も深まるこの季節、肌寒さが増し、部活動などで身体を動かす際はケガに十分注意しなければいけなくなりました。しかし、「ケガの予防のためにどんなことをしたらいいのかわからない！」なんて方も少なくありません。
そこで今回はケガの予防の為に行うストレッチについてお話します！
ストレッチは何のためにやるのか？
準備体操や整理体操の一環として行うストレッチですが、その目的について知っておくことできちんと効果を実感することができます。一般的にストレッチは以下の効果を期待して行います。
1．筋肉の緊張を和らげる
2．血液の循環をよくする
3．コリや痛みを緩和する
4．ケガの予防
5．疲れを癒す
6．競技力の向上
主にこの6つが挙げられます。正しいストレッチを行うことで筋肉の緊張・コリ・痛みを和らげ、血液の循環を改善します。それにより早期の疲労回復、ケガの予防に繋がります。筋肉の状態が整うことで競技パフォーマンスも向上します。
逆に言えばストレッチをしているにも関わらずこれらの効果を実感できていない場合、正しくストレッチを行えていない可能性が非常に高いです。その際は、現在取り組んでいるストレッチのメニューを見直してみましょう。
また意外と知られていないのですが、練習前（ウォームアップ）と練習後（クールダウン）で行うストレッチには違いがあります！
練習前（ウォームアップ）
目的：身体を競技に臨める状態に整える
・関節の動きをつける
・筋肉に弾力性をつける
練習後（クールダウン）
目的：競技で使用し、身体に溜まった疲労を取り除く
・その日に使用した筋肉を伸ばす
・血流を改善させ疲れを取り除く
その為、ストレッチによる筋肉の伸ばし方、時間やメニューも変わってきます。
今回はウォームアップとクールダウンで目的合わせたストレッチのメニューをご紹介します。
ウォームアップのストレッチメニュー
ウォームアップのストレッチでは筋肉に弾力性をつけるため、軽く動きをつけて行います。
1．ウィングストレッチ
肩甲骨周囲の筋肉を伸ばします。ペアになって行うストレッチです。
写真のようにストレッチをする人は、仰向けになり両手を真っ直ぐ頭上へ伸ばします。
パートナーは伸ばした腕が動かないよう腕にまたがります。その後、ストレッチをする人は膝を立て、その状態を20秒ほどキープします。
続いてパートナーは、ストレッチする人の肩甲骨を上から押さえるようにして筋肉を伸ばします。押さえる力は強過ぎないよう調節し、そのまま20秒キープします。
最後にパートナーが肩甲骨を押さえた状態で、ストレッチをする人は脚を伸ばして反対側に身体を捻りキープします。この状態を左右20秒ずつ行います。
2．ハムストリングス
太ももの裏の筋肉を伸ばします。ペアになって行うストレッチです。
写真のようにストレッチをする人は仰向けになり、脚を真っ直ぐ伸ばします。
パートナーは脚で片方の脚を押さえながら、もう片方の脚を両手で支え、太ももの裏が伸びるよう足を挙げます。この時、太ももの裏に繰り返しストレッチがかかるよう小刻みに前後させます。
3．内腿のストレッチ
太ももの内側を伸ばします。ペアになって行うストレッチです。
写真のようにストレッチをする人は長座の姿勢から膝を曲げないように脚を開きます。
パートナーはストレッチをする人の後ろに立ち、ストレッチをする人の背中を押します。内腿にかかるテンションを変えるため、10回を目安に小刻みに内腿が伸びて、緩んでを繰り返すように背中を押します。
4．股関節のストレッチ（1）
股関節の動きをつけます。個人で行うストレッチです。
写真のように仰向けの姿勢から膝を立て、背中が真っ直ぐ伸びるようお尻を浮かせます。
その姿勢から片膝が身体の内側に向くように倒します。この時も背中が真っ直ぐとなるようお尻を地面から浮かせます。
これを左右繰り返し10回ずつ行います。
5．股関節のストレッチ（2）
股関節の動きをつけます。個人で行うストレッチです。
写真のように脚を前後に大きく開きます。
前の膝を直角に曲げ、後ろ足の股関節前面を伸ばします。
これを左右10回ずつ繰り返し行います。
6．手首のストレッチ
手首の動きをつけます。個人で行うストレッチです。
写真のように掌が正面に向くように構えます。
その後、掌が地面を向くように前方へ振ります。これを10回繰り返します。
次は、写真のように手の甲が正面に向くように構えます。
その後、手の甲が地面を向くように前方へ振ります。これを10回繰り返します。
最後は、先ほどと同じように手の甲を正面に向け、肘が肩の高さに来るように構えます。
写真のように掌が地面に向くように手を振ります。これを10回繰り返します。
以上がウォームアップのストレッチメニューです。
クールダウンのストレッチメニュー
クールダウンのストレッチでは使用した筋肉の疲労を取り除くためゆっくりと伸ばします。
1．前腕のストレッチ
前腕部の筋肉を伸ばします。個人で行うストレッチです。
写真のように腕を伸ばした状態で掌が正面に向け、片方の手で手の甲を自身に引き寄せるようにして伸ばします。この状態を20秒キープし、左右で行います。
次に写真のように腕を伸ばした状態で手の甲を正面に向け、片方の手で掌を自身に引き寄せるようにして伸ばします。この状態を20秒キープし、左右で行います。
2．肩周囲のストレッチ
肩周囲の筋肉を伸ばします。個人で行うストレッチです。
写真のようにストレッチする方の腕を真っ直ぐ伸ばし、もう片方の腕で肘の辺りを押さえながら、その腕の方に引き寄せ伸ばします。この状態を20秒キープし、左右で行います。
次に写真のようにストレッチする方の腕の肘を曲げ、頭の後ろで挙げたままにします。もう片方の腕で肘の辺りを押さえながら、その腕の方に引き寄せ伸ばします。この状態を20秒キープし、左右で行います。
写真のように腕を伸ばしたまま身体の後ろで手を組み、背中が丸まらないよう姿勢を保ちながら小指側を頭の方へ引き寄せます。この状態を20秒キープします。
最後に写真のように手の甲を腰に当てます。
その後、手を腰から離さないように保ちつつ、肘を前方へ出すようにし、その状態を20秒キープします。
3．アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ
アキレス腱・ふくらはぎを伸ばします。個人で行うストレッチです。
写真のように脚を前後に開き、後ろの脚のふくらはぎが伸びるよう前の脚の膝を曲げます。
しっかりと伸びている状態を20秒キープし、これを左右で行います。
4．臀部のストレッチ
臀部の周りの筋肉を伸ばします。個人で行うストレッチです。
写真のようにまず四つ這いになります。
次に片方の脚を前方に寄せ、膝から先が身体と垂直になるようにします。
そして身体を前に倒し、その状態を20秒キープします。これを左右で行います。
5．太もものストレッチ
太ももの筋肉を伸ばします。個人で行うストレッチとペアで行うストレッチがあります。
写真のように真っ直ぐ立った姿勢から片膝を曲げ、同側の手で足首を掴みます。そして腰が反らないように掴んだ脚を引き、太もも前面の筋肉を伸ばします。これを20秒キープし、左右で行います。
写真のようにストレッチをする人は仰向けになり、脚を真っ直ぐ伸ばします。
パートナーは脚で片方の脚を押さえながら、もう片方の脚を両手で支え、太ももの裏が伸びるよう足を挙げます。この状態を20秒キープし、左右で行います。
写真のようにストレッチをする人は長座の姿勢から膝を曲げないように脚を開きます。
パートナーはストレッチをする人の後ろに立ち、ストレッチをする人の背中を押します。この状態を20秒キープします。
以上がクールダウンのストレッチメニューです。
まとめ
今回紹介したストレッチメニューはほんの1例です。取り組む競技によって使う筋肉が異なるので、ストレッチのメニューや時間も変わります。またストレッチはいい加減にやると伸ばしたい筋肉がしっかりと伸びず効果が得られません。写真を参考に正しいフォームで行うよう心掛けましょう。
ストレッチを行う際は以下の点に注意して行いましょう！
・ウォーミングアップとクールダウンでストレッチの目的が変わります！
・ウォーミングアップは競技に臨めるよう身体に動きをつけるストレッチ
・クールダウンは疲労を取り除くよう身体を伸ばすストレッチ
・ストレッチはフォームが大切
・競技や体調に合わせてメニューや時間を変えることも重要である
しっかりとしたストレッチでケガなくスポーツに取り組みましょう！
ではでは(^O^)／
